アブクラックス・女性の鍛え方!3つのトレーニングと維持管理する方法とは?

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お腹の筋肉を縦に割ることでできるアブクラックスは

腹筋を鍛える女性にとっては理想の体型ですよね!



最近では海外のモデルや女優の間でも

健康的で美しいアブクラックスが注目されています。



しかし、いくらハードなトレーニングをしても

綺麗なアブクラックスが作れない!

という方も多いのではないでしょうか?



こちらでは効果的なアブクラックスの鍛え方やポイント

維持管理する方法をご紹介します。

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アブクラックスの効率的な鍛え方【女性向けトレーニング法】

アブクラックスを鍛えるには

ただ腹筋をすればいいというものではありません。



また、トレーニングを長時間行えば

より早く筋肉がつくかというと、これも違うんです・・・



時間よりも質を重視した効率的なトレーニングで

美しいアブクラックスを手に入れましょう。


・クランチ

1、足を腰幅に開き、膝を立てて仰向けに寝転がります。

2、腰の位置にタオルなどを挟み、腰の位置がずれないようにします。

3、太ももの付け根を90度になるように床から離します。

4、両膝を揃えて床と平行になる様に上にあげます。

5、おへその上にタオルを乗せます。

6、両腕をクロスして胸に乗せます。

7、ゆっくりと息を吐きながら、おへそのタオルを覗き込むように上体を起こします。

8、肩甲骨が床から離れる位に体を起こしましょう。

9、ゆっくりと体を元に戻します。

10、この時膝の位置やタオルがずれないように注意してください。



これを20回×3セット行いましょう。


・レッグレイズ

1、仰向けになり、脚をまっすぐ伸ばすようにして寝転がります。

2、上半身は床につけたまま、腰から下だけを真っすぐ上に上げます。

3、あごをひき、おへそを覗き込むようにしましょう。

4、持ち上げた足をゆっくり元に戻します。



これを15回×3セット行いましょう。


・ツイストクランチ

1、脚をまっすぐに伸ばし、仰向けに寝転がります。

2、両手を後頭部につけます。

3、背中を床につけたまま、右膝と左肘を近づけていきます。

4、膝を90度に曲げ、腹筋をひねりながら肘を膝につけます。

5、今度は左膝と右肘で同じように肘と膝をつけてください。



これを20回×3セット行いましょう。

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美しいアブクラックスができるのに必要なことはなに?

毎日のトレーニングも大切ですが

アブクラックスを手に入れる為には

他にも忘れてはいけない大事なことがあります。


・体脂肪管理

お腹周りに脂肪がついていると

腹筋はいつまでたっても割れて見えることはありません。



余分な脂肪を落とす為に必ず食事管理を行いましょう!



くれぐれも、摂取カロリーが消費カロリーを

上回らないようには気を付けたいですね。



女性であれば体脂肪率は15~20%を目標にしてください。


・筋肉を鍛える為に必要な栄養

ご存知の方は多いと思いますが

筋肉を作るにはたんぱく質が必要です。



その他にも糖質、脂質、ビタミン、ミネラルなどを

バランスよく摂るようにしましょう。



鶏むね肉やささみ、大豆食品などがおすすめで

また、筋肉が最も成長する時間は

トレーニング直後の30分間です。



この時間にたんぱく質を多く摂るようにしてください。


・質の良い睡眠

筋肉を成長させるのに必要な成長ホルモンは

睡眠時に多く分泌されます。



ですので、トレーニング後は

質の良い睡眠を摂るように心がけましょう!



決まった時間に寝起きし、規則正しい生活を送ってください。


・継続してトレーニングする

筋肉はすぐには鍛えることはできません。



継続して長期間行うことが大切で

最初に無理をして挫折してしまうよりも

自分が続けられる範囲の筋力トレーニングを継続して行うように

維持管理していきましょう!


まとめ

美しいアブクラックスは

誰でも手に入れることができます。



その為には今回ご紹介したトレーニング法を

ぜひ取り入れてみてください。



簡単なエクササイズを毎日続けるだけで

理想の体型に近づけるのは嬉しいですよね^^



以上、アブクラックスの効率的な鍛え方をご紹介しましたので

ぜひ参考にしてください。

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