お腹の筋肉を縦に割ることでできるアブクラックスは
腹筋を鍛える女性にとっては理想の体型ですよね！
最近では海外のモデルや女優の間でも
健康的で美しいアブクラックスが注目されています。
しかし、いくらハードなトレーニングをしても
綺麗なアブクラックスが作れない！
という方も多いのではないでしょうか？
こちらでは効果的なアブクラックスの鍛え方やポイント
維持管理する方法をご紹介します。
Contents
アブクラックスの効率的な鍛え方【女性向けトレーニング法】
アブクラックスを鍛えるにはただ腹筋をすればいいというものではありません。
また、トレーニングを長時間行えば
より早く筋肉がつくかというと、これも違うんです・・・
時間よりも質を重視した効率的なトレーニングで
美しいアブクラックスを手に入れましょう。
・クランチ
1、足を腰幅に開き、膝を立てて仰向けに寝転がります。2、腰の位置にタオルなどを挟み、腰の位置がずれないようにします。
3、太ももの付け根を90度になるように床から離します。
4、両膝を揃えて床と平行になる様に上にあげます。
5、おへその上にタオルを乗せます。
6、両腕をクロスして胸に乗せます。
7、ゆっくりと息を吐きながら、おへそのタオルを覗き込むように上体を起こします。
8、肩甲骨が床から離れる位に体を起こしましょう。
9、ゆっくりと体を元に戻します。
10、この時膝の位置やタオルがずれないように注意してください。
これを20回×3セット行いましょう。
・レッグレイズ
1、仰向けになり、脚をまっすぐ伸ばすようにして寝転がります。2、上半身は床につけたまま、腰から下だけを真っすぐ上に上げます。
3、あごをひき、おへそを覗き込むようにしましょう。
4、持ち上げた足をゆっくり元に戻します。
これを15回×3セット行いましょう。
・ツイストクランチ
1、脚をまっすぐに伸ばし、仰向けに寝転がります。2、両手を後頭部につけます。
3、背中を床につけたまま、右膝と左肘を近づけていきます。
4、膝を90度に曲げ、腹筋をひねりながら肘を膝につけます。
5、今度は左膝と右肘で同じように肘と膝をつけてください。
これを20回×3セット行いましょう。
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美しいアブクラックスができるのに必要なことはなに？
毎日のトレーニングも大切ですがアブクラックスを手に入れる為には
他にも忘れてはいけない大事なことがあります。
・体脂肪管理
お腹周りに脂肪がついていると腹筋はいつまでたっても割れて見えることはありません。
余分な脂肪を落とす為に必ず食事管理を行いましょう！
くれぐれも、摂取カロリーが消費カロリーを
上回らないようには気を付けたいですね。
女性であれば体脂肪率は15~20%を目標にしてください。
・筋肉を鍛える為に必要な栄養
ご存知の方は多いと思いますが筋肉を作るにはたんぱく質が必要です。
その他にも糖質、脂質、ビタミン、ミネラルなどを
バランスよく摂るようにしましょう。
鶏むね肉やささみ、大豆食品などがおすすめで
また、筋肉が最も成長する時間は
トレーニング直後の30分間です。
この時間にたんぱく質を多く摂るようにしてください。
・質の良い睡眠
筋肉を成長させるのに必要な成長ホルモンは睡眠時に多く分泌されます。
ですので、トレーニング後は
質の良い睡眠を摂るように心がけましょう！
決まった時間に寝起きし、規則正しい生活を送ってください。
・継続してトレーニングする
筋肉はすぐには鍛えることはできません。継続して長期間行うことが大切で
最初に無理をして挫折してしまうよりも
自分が続けられる範囲の筋力トレーニングを継続して行うようにし
維持管理していきましょう！
まとめ
美しいアブクラックスは誰でも手に入れることができます。
その為には今回ご紹介したトレーニング法を
ぜひ取り入れてみてください。
簡単なエクササイズを毎日続けるだけで
理想の体型に近づけるのは嬉しいですよね＾＾
以上、アブクラックスの効率的な鍛え方をご紹介しましたので
ぜひ参考にしてください。